Academias montam aulas online para mahar durante a quarentena

Por conta da pandemia do COVID – 19 – Coronavírus, e após o decreto do governador do Rio, Wilson Witzel, as academias estão fechadas desde o último dia 17 de março. Com essa decisão, as pessoas tiveram que se adaptar a uma nova rotina, mas isso não significa que a malhação precisa ser prejudicada. 

Para não deixar ninguém sem fazer atividades físicas nesse período, a academia Team Nogueira, no Rio, disponibilizou aulas nas suas redes sociais. As dicas são dos professores Ranne Souza, João Felipe, Bruna Pequim e Sâmara Fraga e têm aulas de muay thai, mas sem contato, e programas especiais da academia, como o cross combat e ladies camp, uma atividade exclusiva para as mulheres. 

Assista!

Já o personal Ed Valente, da equipe da consultora fitness Vanessa Rangeli, queridinha de muitos famosos e criadora do programa Detox Turbo, montou uma série para ajudar a todos a manterem a saúde e boa forma. Confira: 

Confira alguns exercícios:

1- AGACHAMENTO LIVRE – Um dos melhores exercícios para as pernas, glúteos e quadríceps. É bom também para ganho de força e resistência. Como será feito em casa, sem os aparelhos, deve se aumentar o número de séries e repetições.

 Pés levemente abduzidos, pernas em aberto, um pouco mais que a medida  dos ombros, não descer mais que 90 graus, por questões de segurança e saúde patelar.

2 – LUNGE ALTERNADO – Excelente para ativar o posterior de glúteos. Deve ser feito com cuidado para não deixar o joelho ultrapassar a ponta dos pés. Faça uma execução lenta e com boa amplitude.  Fique em pé com as pontas dos pés para frente. Levar uma das pernas para trás, mantendo a outra na frente em 90 graus. A distância entre uma e a outra deve ser de um metro, não deixando o joelho ultrapassar as ponta dos pés. Vá alternando as pernas.

 3 – SALTINHO ABDUZIDO – Para ativar bem os músculos adutores e quadríceps. Trabalha também força e resistência. Esse exercício não é recomendado para pessoas com problemas de coluna e joelhos.Pernas em abdução, afastadas uma da outra, com a ponta dos pés para frente, realizar o salto que deve ser feito com suavidade na aterrissagem.

4-ELEVAÇÃO QUADRIL – Excelente otimizador dos glúteos, isola muito bem quando feito corretamente. Deixe as costas rentes ao chão, bem reta. Elevar o quadril até o seu limite de execução, depois volte à posição inicial.

5-TRÍCEPS NO BANCO – Uma potência para tríceps. Pode ser feito em cadeiras e bancos. É muito simples de se adaptar. De costas para o banco, a pessoa deve apoiar suas mãos nele, e quadril deve ficar perto da base, com as pernas em 90 graus. Levante, esticando o braço, e torne a descer e volte a posição inicial. Faça uma execução lenta.

 6-MEIA OU TOTAL FLEXÃO DE PEITO- É um exercício para peito, ombro e tríceps. Bom para ganho de forçanos membros superiores. Coloque as mãos esticadas no chão a altura dos ombros, um pouco mais largo que os ombros. Suba e desça.

 7-ABDOMINAL SUPRA – Ótimo para o fortalecimento do abdômen e ainda ajuda no ganho de massa magra.Deixe as costas rentes ao chão, bem reta. Flexione as pernas, mantendo os pés apoiados e joelhos na direção do teto. Levante as costas do chão, mas não deixe o peito encostar nos seus joelhos.

Para iniciantes, o bom é começar com 2 a 3 séries de no máximo 15 repetições, 3 vezes por semana, em dias alternados. Já para os mais avançados, poderão fazer de 4 a 5 séries, de 3 a 4 vezes por semana, com repetições de 15 a 25.

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