Chef Emanuel Wollz explica tudo sobre o ômega 3

Ômega 3 é um composto de ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA). Esses são ácidos graxos poli-insaturados e essenciais, ou seja, que não são produzidos pelo organismo e precisam ser adquiridos por meio da dieta. Na alimentação, podem ser encontrados em óleos de peixes de águas frias, como sardinha e salmão, além de óleos vegetais de sementes de linhaça, canola, milho, girassol e em castanhas. Saiba mais sobre o ômega 3, benefícios e vantagens.

ÔMEGA 3: BENEFÍCIOS

  • Fortalece o sistema de defesa;
  • É fonte de energia;
  • Previne doenças como as cardiovasculares;
  • Potencializa o desempenho nos treinos;
  • Estimula o metabolismo lipídico;
  • Reduz o estresse oxidativo;
  • Acelera a recuperação muscular;
  • Proporciona estabilização do humor;
  • Estimula o desenvolvimento fetal ideal.

 EFEITOS DO ÔMEGA 3 NO COMBATE A DOENÇAS

O ômega 3 é apontado como uma substância eficaz na prevenção de doenças crônico-degenerativas.

Além disso, o consumo deste composto favorece a redução de ações inflamatórias, preservando o sistema imunológico. Não é por acaso que ele é indicado para todo tipo de paciente, independentemente dos objetivos físicos buscados.

A proteção imunológica está relacionada à capacidade do nutriente de influenciar a membrana celular, alterando suas propriedades. Dessa forma, o ômega 3 aumenta a função endotelial, mecanismo que envolve a defesa do organismo e pode até influenciar a frequência cardíaca, já que está ligado a canais de sódio.

A dieta rica em ácidos graxos poli-insaturados promove, ainda, redução da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas, artrite e diabetes tipo 2.

 O consumo de ômega 3 é recomendado por nutricionistas e médicos, já que são inúmeros os benefícios para a saúde. O composto funcional, que é uma gordura essencial ao corpo humano, não é produzido pelo nosso organismo, podendo ser adquirido apenas pela alimentação ou via suplementos.

Além disso, atua como um excelente composto que auxilia no crescimento e desenvolvimento neurológico e fetal. Estudos demonstram também se tratar de uma ótima fonte de nutrientes na prevenção de doenças psiquiátricas como a depressão.

Como você pôde ver, o ômega 3 é um composto essencial para a saúde física e mental, o seu consumo está associado a inúmeros benefícios e pode tranquilamente ser inserido na sua rotina diária.

ÔMEGA 3 EMAGRECE?

Apesar de esse não ser o foco principal do ômega 3, se emagrecer for o objetivo, o composto pode ser um aliado. A associação entre a prática regular de exercícios físicos, uma dieta equilibrada e o consumo desse suplemento colabora para a queima de calorias e a consequente redução de peso. Além disso, o ômega 3 também auxilia indiretamente nesse resultado por possibilitar treinos mais intensos.
O composto, apesar de não ser produzido pelo nosso organismo, é uma gordura essencial para a manutenção da saúde. Por isso, só pode ser adquirido por meio de alimentação ou suplementação.

As pessoas que sofrem com doenças como a obesidade têm um estoque elevado de gordura corporal, o que significa uma quantidade de inflamações considerável. Nestes indivíduos, a suplementação de ácidos graxos como o ômega 3 contribuiu para impedir a progressão da lesão aterosclerótica, minimizando o risco de problemas mais graves para a saúde.

EFEITOS DO ÔMEGA 3 NOS RESULTADOS DOS TREINOS

Para atletas, as propriedades do ômega 3 demonstram-se benéficas para reduzir o desgaste e auxiliar na prática de exercícios de maior intensidade. Isso porque o composto combate a inflamação tecidual no músculo causada pela musculação. Dessa forma, há menos dor muscular e o processo de recuperação torna-se mais rápido. Como consequência, é possível realizar novas séries em menos tempo, influenciando mudanças corporais mais significativas.

Qualquer estratégia de treino para ganho de massa muscular ou perda de peso deve estar associada à reeducação alimentar. A prática isolada de treinos, sem o cuidado com a alimentação, tem efeitos pouco significativos nos resultados de qualquer estratégia corporal.
Desta forma, o consumo de alimentos específicos, somado ao uso de suplementos nutricionais, são práticas já difundidas entre os atletas e praticantes de atividades. Além de ajudar nos resultados finais, eles também favorecem a performance na prática dos esportes.

No caso específico da musculação, o consumo de ômega 3 está diretamente atrelado à redução dos efeitos de pós-treino. Estudos realizados com adultos saudáveis e praticantes da atividade física demonstram que o uso recorrente da substância eleva as taxas de síntese proteica muscular, contribuindo para o anabolismo dos músculos e facilitando a construção do tecido muscular.

São inúmeros os estudos científicos apontando para o aumento da força muscular relacionado ao metabolismo do ômega 3. Além disso, a suplementação também se mostra eficaz na redução de gordura em pessoas com diagnóstico de obesidade.

É por isso que a suplementação de ômega 3 tem um impacto direto na sua saúde. Além de diminuir os efeitos negativos do pós-treino, ela traz diversos benefícios para a saúde. É importante destacar que qualquer suplementação alimentar deve ser realizada com o acompanhamento de um profissional da área da saúde.

PRINCIPAIS FONTES DE ÔMEGA 3

O ômega 3 não é produzido pelo corpo humano, mas pode ser encontrado em diversas fontes no meio ambiente.

Muita gente sabe que a principal fonte de alimentos que contêm a substância são os animais marinhos. Por isso, o consumo de peixes é tão recomendado pelos profissionais da área de nutrição e saúde.

Além dos peixes, é possível encontrar o ácido graxo linolênico – ômega 3 – em sementes de plantas oleaginosas como soja, milho, girassol e em castanhas.

Como é muito difícil medir a quantidade de ômega 3 nestes alimentos e montar uma estratégia alimentar mais adequada, os nutricionistas costumam indicar a suplementação da substância aliada à ingestão dos alimentos.

 QUANTO CONSUMIR DE ÔMEGA 3?

Esta é uma das dúvidas mais comuns de quem está pesquisando a respeito do assunto. Afinal, qual é a quantidade diária recomendada de ômega 3?

A quantidade ideal recomendada vai depender de diversos critérios e deve sempre levar em consideração as particularidades e necessidades nutricionais individualizadas. Por isso, é imprescindível buscar orientação com um profissional da área da saúde e/ou nutrição.

Em linhas gerais, um indivíduo saudável deve consumir aproximadamente de 3 g a 4 g diárias de ômega 3, que deve, necessariamente, estar acompanhado de uma vitamina antioxidante.

Assim como qualquer substância, quando utilizado de forma incorreta, o ômega 3 pode trazer riscos para a saúde. Problemas com hiperdosagem podem dificultar os resultados em estratégias alimentares, além de oferecer riscos em relação ao surgimento de doenças.

Neste sentido, para saber qual é o consumo ideal para o seu corpo, é necessário buscar o acompanhamento nutricional. O profissional vai orientar na composição de toda a sua dieta, bem como nas quantidades e nutrientes que devem ser suplementados.

ÔMEGA 3 E ÔMEGA 6: QUAIS SÃO AS DIFERENÇAS?

A principal diferença entre o ômega 3 e o ômega 6 é que o primeiro é anti-inflamatório, enquanto o segundo é pró-inflamatório.

Ocorre que, em termos nutricionais, ambos têm o seu grau de relevância para a saúde. Além de ajudar a manter a estrutura celular e do sistema nervoso, a combinação das substâncias favorece a redução do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom, prevenindo doenças e aumentando a imunidade.

SINAIS DE DEFICIÊNCIA DE ÔMEGA 3

Como saber se você está com deficiência de ômega 3 no seu organismo? Os principais sintomas associados à baixa da substância no corpo são: problemas neurológicos, lesões na pele, acuidade visual, diminuição da capacidade de aprendizado, retardo no crescimento e diarreias constantes.

Para ter um diagnóstico adequado, é imprescindível buscar o suporte de um profissional médico, que fará a requisição de exames específicos que avaliam os níveis das principais substâncias e nutrientes necessários para a sua saúde.

 O ômega 3 deve ser usado em todas as etapas da vida! Por exemplo, durante o pré-natal, contribui para o desenvolvimento adequado do sistema nervoso fetal e regula o sistema imunológico. Na amamentação, auxilia no progresso do desenvolvimento cerebral. Na infância, exerce controle sobre o sistema imunológico e a manutenção da estamina cerebral. Na vida adulta, contribui na redução dos níveis de “colesterol ruim” e triglicerídeos e na melhora dos níveis do “colesterol bom”. Por fim, na terceira idade, atua como antiinflamatório, reduzindo, por exemplo, as dores articulares, além  de continuar com seu papel protetor do sistema nervoso central, auxiliando na plasticidade cerebral e regulando receptores hormonais.

 A suplementação de ômega 3 deve ser praticada mesmo entre quem já costuma comer alimentos ricos em ômega 3?

Deve. No Brasil, os peixes são pobres em ômega 3 porque não temos os mesmos crustáceos nos mares que países nórdicos nem os mesmos tipos de peixe que são reservatórios de ômega 3. Além disso, apesar de sermos um país costeiro, a grande maioria da população consome peixes criados em cativeiro, os quais não são reservatórios de ômega 3.

 Os peixes de água profunda, como, por exemplo, salmão, bacalhau, sardinha e cavalinha (ricos em ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa, que são os mais saudáveis). Algumas sementes contêm o ácido alfa-linolênico – ALA, também uma fonte de ômega 3, como, por exemplo, a semente de linho (linhaça), mas dependem de vias alternativas para síntese e absorção pelo corpo humano.

 1 – Semente ou óleo de linhaça

A linhaça é uma das fontes de ômega-3 mais recomendadas pelos médicos. Como possui sabor agradável, as sementes podem ser salpicadas em sopas, saladas ou misturadas a cereais matinais. A farinha de sementes de linhaça pode ser batida com sucos de frutas ou acrescentadas a outros pratos. Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7.980 mg de ômega-3.

2 – Couve-flor

A maioria das pessoas não sabe, mas a couve-flor contém boa quantidade de ômega-3, além de outros nutrientes importantes para o organismo, como potássio, magnésio e niacina. Uma xícara de couve flor contém cerca de 37 mg de ômega-3. Para preservar seus nutrientes, cozinhe no vapor por até 6 minutos e tempere com azeite extra virgem.

 3 – Couve-de-bruxelas

Uma porção de couve-de-bruxelas contém 430 mg de ômega-3, um terço da quantidade diária recomendada pela National Academy of Sciences. A verdura também é rica em fibras, potássio, vitamina C e A. Para que a couve-de-bruxelas não perca suas propriedades nutricionais, cozinhe no vapor por até 6 minutos.

4 – Semente de chia

Conhecida por auxiliar no emagrecimento, a chia também é rica em ômega-3. Com gosto agradável, que lembra as nozes, a chia também pode ser encontrada em forma de óleo ou farinha. Uma colher de sopa por dia é suficiente para obter seus benefícios. Salpique as sementes de chia em sopas e saladas ou bata a farinha com sucos de frutas. O óleo pode ser utilizado para temperar saladas, junto com azeite extra virgem.

RECEITAS RICAS EM ÔMEGA 3

 TORTA DE SARDINHAS FRESCAS

 INGREDIENTES MASSA:

  • 1 xícara de óleo
  • 2 xícaras (chá) de leite morno
  • 4 ovos
  • 1 colher (sopa) de fermento químico
  • 2 colheres (sopa) de queijo ralado
  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
  • 1 xícara (chá) amido de milho
  • 1 tablete de caldo de peixe
  • 1 colher (sobremesa) de sal

 INGREDIENTES RECHEIO:

  • 350g de sardinha fresca (limpa, sem espinha e rabo)
  • 200g de molho de tomate
  • 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
  • 1 tomate picado
  • 1 cebola picada (média)
  • 1 pitada de sal, pimenta calabresa e orégano

 MODO DE PREPARO:

MASSA: Coloque os ingredientes da massa no liquidificador, exceto o fermento, e bata até que vire uma massa bem homogênea. Por fim, acrescente o fermento e incorpore-o à massa. RECHEIO: Em uma panela antiaderente coloque o tomate e o azeite para refogar. Após alguns minutos, coloque a sardinha (temperada com sal) e deixe refogar  um pouco, com um auxílio de um garfo amasse as sardinhas e acrescente o molho de tomate até encorpar. Reserve. MONTAGEM: Coloque metade da massa em uma assadeira untada, coloque o recheio e depois o restante da massa. Asse em forno pré-aquecido médio/alto (220ºC) por 25 a 30 minutos

 RENDIMENTO: 8 porções

SALADA DE BATATA COM IOGURTE E SALMÃO

 INGREDIENTES:

  • 5 batatas grandes em fatias grossas
  • 400g de couves de Bruxelas
  • 300g de salmão grelhado, picado e temperado com sal
  • 1 iogurte natural (170g)
  • 1 pitada de orégano
  • 1/4 colher (chá) de alecrim
  • Vinagre de maçã
  • Azeite extra-virgem

 MODO DE PREPARO:

Cozinhe as batatas em água e sal. Reserve. Cozinhe as couves de Bruxelas em água e sal até ficarem macias. Reserve. Misture o salmão grelhado, as batatas e as couves, tempere com o iogurte, orégano, alecrim, vinagre e azeite extra-virgem. Sirva gelado.

 RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

PARA QUEM NÃO NÃO GOSTA DE FRUTOS DO MAR.

BOLO DE FUBÁ COM LINHAÇA

 INGREDIENTES:

  •  2 xícaras de fubá
  • 4 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
  • 1 xícara de chá de açúcar
  • 3 ovos
  • 4 col. de sopa de óleo de coco
  • 1 xíc. de leite de coco
  • 1 col. de sopa de fermento em pó

 MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador, adicionando o fermento no final para uma última batida. Despeje em assadeira untada e polvilhada. Coloque no forno a 180o pré-aquecido e asse até dourar (de 30 a 40 minutos). 

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63 Comentários

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